SALUD INTESTINAL: LAS 6 CLAVES PARA CUIDAR DE TU MICROBIOTA

?Descubre las claves para mantener una buena salud intestinal y alimentar correctamente tu microbiota.?

La salud intestinal y la microbiota siempre han sido para mi temas apasionantes. De hecho, decidí iniciar mis estudios en dietética porque un día me di cuenta de que en mi casa había más libros sobre enfermedades autoinmunes y salud intestinal que novelas.

Imagino que en esto también tuvo que ver el hecho de que hace años me diagnosticaron colon irritable. Sí, una patología que, por lo que a mi me decían, era provocada por temas emocionales y por estrés. Sin embargo, leyendo, formándome y en base a mi propia experiencia, he podido comprobar cómo la microbiota juega un papel fundamental en nuestro estado de salud.

A mi, personalmente, hay cosas que me han funcionado mejor que otras. Y estoy segura de que a ti, tal vez te vayan bien cosas que a mi no. De ahí la importancia del concepto de bioindividualidad. No sirve una dieta para todo el mundo. Y quien te diga que sí, miente.

Vamos al lío, que tengo muchas cosas que contarte.

¿Qué es la microbiota?

La microbiota, la también llamada flora intestinal, parecía ser un ente que despertaba pocas pasiones en el campo de la investigación. Microorganismos habitando nuestro intestino. Qué cosas. Pero desde el 2007 se han empezado a diseñar los mapas de bacterias y, según parece, sólo vemos la punta del iceberg de todo lo que está por venir.

“Nuestra microbiota intestinal llega a pesar 2 kilos y alberga unos 100 millones de bacterias”

Giulia Enders, La digestión es la cuestión

anatomy-160524_1280Lo que más me fascina sobre este campo es la relación entre la microbiota y nuestra salud. En nuestros intestinos se alberga entre un 60 y un 80% de nuestro sistema inmunitario. Éste se sitúa, concretamente, en la mucosa intestinal. Es nuestra primera línea de defensa frente a todo tipo de organismos patógenos.

El problema viene cuando nuestro intestino está en mal estado, debilitado y no sabe diferenciar entre lo “bueno” y lo “malo”. Nuestras defensas se verán comprometidas y, posiblemente, estemos “en peligro” frente a alguna patología.

La doctora Amy Myers, en su libro La solución autoinmune, habla largo y tendido sobre el funcionamiento del sistema inmunitario. Ella establece una relación muy directa entre la alimentación y el estilo de vida actual y la aparición de las enfermedades autoimunes. Describe 3 desencadenantes de la autoinmunidad: genética, permeabilidad intestinal y desencadenantes ambientales (hipersensibilidad a alimentos, toxinas, infecciones y estrés).

¿Qué es la permeabilidad intestinal?

Las vellosidades y microvellosidades del intestino delgado se encargan de que podamos absorber correctamente todos los nutrientes que llegan hasta allí. Pasan entre estos “pelitos” hasta la pared epitelial y, desde ese lugar, se distribuyen a las zonas que nuestro cuerpo necesita.

Mi propia experiencia me permite confirmar este dato: el intestino permeable introduce automáticamente a quien lo tiene en el espectro autoinmune.

Amy Myers, La solución autoinmune.

intestino-permeable

Sin embargo, cuando las vellosidades de nuestro intestino se han desgastado y están dañadas por factores como la mala alimentación, intolerancias no detectadas o exceso de tóxicos en el cuerpo, dejan de realizar sus funciones correctamente y la absorción de nutrientes se ve muy perjudicada. Además, a través del tejido que queda al descubierto, también penetran sustancias que no deberían llegar al torrente circulatorio.

En estos casos, puede que nuestro organismo empiece a experimentar algunos síntomas de que algo no va bien. Por ejemplo, problemas digestivos, acné, resfriados, migrañas…

¿Cómo puedes cuidar tu intestino?

Pero ¡alto! Te había prometido que hoy hablaría de cómo mantener una buena salud intestinal, precisamente, para evitar todo esto de lo que te hablaba más arriba. Es que me emociono y no puedo evitarlo…

Como has podido comprobar, nuestra microbiota debe estar muy cuidada para que podamos gozar de buena salud y disfrutar de nuestra vida plenamente.

Ahí van mis consejos para que tu intestino esté a tope y realicéis un buen trabajo juntos para estar en forma

?LAS 6 CLAVES PARA CUIDAR TU MICROBIOTA:

✔Evita el azúcar (así, sin más. Me sobran los motivos para decirte que lo elimines YA de tu dieta)

Come comida real

Eso significa decir adiós a la mayoría de productos que hay en las estanterías de los supermercados. De hecho, si puedes evitar ir al “súper” e ir al mercado, te asegurarás de estar comprando comida de verdad.

¿Qué puedes encontrar en los mercados? Frutas, verduras y hortalizas frescas, de temporada y de proximidad. Y si son ecológicas mejor que mejor. Encontrarás también pescado (mejor el de pequeño tamaño y azul), carne (pollo de corral y carne de pasto, por favor), huevos (de diferentes tamaños y colores: ¡pruébalos todos!), legumbres y frutos secos y semillas (frutas escarchadas y cacahuetes fritos nanai de la China).

Si en tu mercado hay paradas de pan y pastelería, opta por las que usen harinas integrales y de granos antiguos y que fermenten sus panes con masa madre. Los bizcochos, magdalenas y otras chucherías no entran en este apartado. Bye bye.

✔Toma probióticos

Son las bacterias “buenas” que pueblan nuestro intestino. Puedes tomarlas de muchas maneras.

Mi consejo es que comas yogures y kéfir de cabra y oveja eco si no tienes problema con los lácteos. Si no puedes tomarlos o prefieres los que vienen del mundo vegetal, opta por fermentados como el chucrut, el kimchi, el té kombucha o el kéfir de agua.

Mira bien las etiquetas y evita aquellos que estén pasteurizados, ya que mediante este proceso se pierden las bacterias por el camino.

En las farmacias y en algunas herboristerías también venden probióticos en cápsulas o en polvo. Puedes usarlos para preparar tus propios yogures caseros, por ejemplo.

✔Come alimentos prebióticos

Los prebióticos son el alimento de nuestras bacterias intestinales. Ellas también necesitan nutrirse para estar en buen estado y poder defenderte de organismos patógenos.

La fibra alimentaria constituye el mejor alimento para ellos. Los prebióticos que encontramos de forma natural en frutas, verduras y tubérculos resultan ideales: alcachofas, espárragos, manzanas, peras…

La mejor fibra que podemos ofrecerle a nuestras bacterias intestinales es la que forman los almidones resistentes. Son una fibra soluble que encontramos en algunos cereales y tubérculos. (Te dejo este artículo de la web “Fitness Revolucionario” que explica el tema a la perfección. Te será muy útil)

Para obtener almidón resistente, se debe cocer el alimento rico en almidón y dejarlo enfriar. Un ejemplo de ello sería la patata prebiótica. Mi consejo es que la cocines al vapor, hervida o al horno y que la dejes enfriar en la nevera durante la noche. Puedes consumirla tal cual o calentarla sin superar los 120 grados.

Otro de mis almidones resistentes favoritos es el plátano macho. Con él preparo unos deliciosos patacones y panes. Son esos plátanos grandotes y verdes que suele haber en tiendas de productos que provienen de Suramérica aunque ahora es fácil encontrarlo también en supermercados y mercados.

✔Ahuyenta el estrés

El estrés nos enferma, está comprobado. Nos hace vulnerables, más propensos a ponernos enfermos y puede afectar cualquier órgano de nuestro organismo.

Cuando nos sentimos desbordados, cuando nuestro ritmo de vida es frenético y cuando las preocupaciones se apoderan de nosotros, los niveles de cortisol se disparan.

El cortisol es una hormona que segrega nuestro organismo de forma natural para mantener el control homeostático cuando se genera una situación de estrés. Esta hormona juega un papel muy importante si tenemos en cuenta que es la que activa nuestro sistema de respuesta frente a determinados estímulos. Nos hace reaccionar, por así decirlo.

Cuando la hormona del estrés (así se denomina popularmente al cortisol) es liberada de forma prolongada, produce inflamación y, por lo tanto, altera nuestro sistema inmunitario.

Si nuestras glándulas adrenales llevan demasiado tiempo produciendo cortisol, empezaran a “agotarse” y nuestro cuerpo comenzará a notar la fátiga que esto le produce: cambios de humor, problemas intestinales, migrañas, cansancio, temblores, nervisismo, alteraciones del sueño…

Aprender a gestionar el estrés también es cuidar de nuestra salud intestinal. Encuentra momentos para desconectar y prestarte un poco de atención. Este artículo puede ayudarte.

La meditación puede ayudarte a calmar la mente y a controlar tu estrés.

Practica la meditación, el yoga o el pilates. Realiza ejercicios de respiración y aprende a calmar tu mente. Realizar actividad física también te ayudará a mantener los niveles de estrés a raya. Toma el sol cada día y dedica unos minutos a disfrutar de la naturaleza y de tu propia compañía.

✔Di adiós a los tóxicos

Sobre el tema de los tóxicos no he escrito todavía ningún artículo pero creo que daría, más bien, para escribir una serie completa. No quiero entrar mucho en materia porque voy a analizarlo en profundidad y de forma más detallada próximamente pero te daré algunas claves para que elimines algunos tóxicos de tu vida.

Evita los envases de plástico, principalmente los que contienen Bisfenol A: es un compuesto orgánico presente en multitud de objetos cotidianos. Es fácil encontrarlo en botellas de plástico, latas de conserva, envases de todo tipo… Fíjate en los códigos y las etiquetas para evitarlo al máximo. Está considerado un disruptor endocrino, es decir, una sustancia que provoca desequilibrios a nivel hormonal.

Sus efectos se siguen estudiando y algunas administraciones públicas están empezando a tomar cartas en el asunto. En la Unión Europea, desde el 2011, la venta de biberones fabricados con este compuesto están prohibidos por sus efectos negativos. Afecta al sistema endocrino y al reproductor, al cerebro, al sistema inmune y se están estudiando sus efectos como carcinógeno.

Los ftalatos también son un compuesto químico presente en envases plásticos, en adhesivos y pinturas e incluso en juguetes infantiles. Según la EPA son sustancias carcinógenas y que provocan hiperestrogenismo tanto en hombres como en mujeres.

Los parabenos, presentes sobre todo en productos de higiene personal e íntima, maquillaje, pañales y toallitas, colonias y permufes, desodorantesetc., representan también un potencial peligro cancerígeno. Se han encontrado altos niveles de parabenos en mujeres con tumor de mama (estudio).

Mi consejo es que os informéis. Como consumidores debéis exigir toda la información necesaria acerca de los alimentos y productos que introducís en vuestro carro y también en vuestra boca. Debemos indagar sobre las cuestiones que nos preocupan y tener una opinión formada acerca de estos temas. Busca, lee, compara, estudia. Es nuestra obligación y sólo de esta manera podremos exigir más calidad y más controles a los órganos que nos gobiernan.


Espero que el post de hoy te haya gustado y te sea de ayuda. Me encantaría que, si te ha parecido interesante, lo compartieras para que llegue a cuanta más gente mejor. 

Siempre me gusta contar con la opinión de quienes me leéis, así que, cuéntame, ¿crees que estás cuidando correctamente de tu microbiota? ¿sufres una enfermedad autoinmune y piensas que te puede estar afectando la permeabilidad intestinal?, ¿necesitas más información sobre salud intestinal? 

Puedes dejarme tu comentario aquí abajo o, si lo prefieres, mándame un mail a hola@mesquelletuga.com y hablamos con calma. 

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Showing 10 comments
  • Isabel Carreira
    Respon

    Un artículo muy bueno. En cuanto a comprar los alimentos, me parece genial acudir al mercado. Pero en mi caso, no puedo comprar productos ecológicos, ya que no me llega mi presupuesto. Mi pregunta es; cómo debo de lavar las verduras y las frutas?

    El otro día leí un artículo de un biólogo y comentaba que si no se lavan muy bien las verduras o si no son ecológicas, los caldos de verduras no deben de tomarse.
    Yo creía que con la cocción los pesticidas desaparecían, pero el biólogo comentaba que no.

    • Mes que lletuga
      Respon

      Hola, Isabel,

      Muchas gracias por tu comentario.

      Si no puedes comprar productos ecológicos, opta por productos de proximidad y de temporada, suelen llevar menos pesticidas.
      Mi recomendación es que laves bien los productos con agua y un cepillo de cerdas naturales de coco. Puedes comprarlo en internet.

      Las lechugas y otras hojas verdes, puedes remojarlas con un poco de agua y vinagre. Eso las desinfectará, pero no eliminará los pesticidas y otras sustancias “tóxicas”.

      Es cierto que con la cocción no desaparecen los pesticidas, se quedan “flotando” en el agua. Algunos recomiendan tirarla, pero también es una pena desaprovecharla.

      Intenta comprar ecológico en la medida de lo posible y lo que no puedas, no te agobies.

      Busca en internet la lista “Dirty dozen” y verás los alimentos con más pesticidas. Puede ser una buena guía para elegir los productos que sí que quieres comprar eco y los que no.

      Espero haberte ayudado.

      Un beso bien grande.

  • Orlando Morales Padilla
    Respon

    Muy pero muy interesante…te felicito.
    Como te encuentro en facebook para compartir tus apuntes. Gracias un abrazo

    • Marina Ribas
      Respon

      Muchas gracias por tus palabras, Orlando.

      En Facebook puedes encontrarme como “Més que lletuga” también.

      Un saludo.

  • Cesar cano viloria
    Respon

    Muy bueno son temas q no tenia esta informacion precisa.

    • Mes que lletuga
      Respon

      Muchas gracias, Cesar.

      Un placer.

  • Amarvi
    Respon

    Los que tenemos intolerancias a la fructosa, lactisa y sorbitol cómo lo hacemos? Muchas frutas y verduras saludables no lo son para mi condición y mi dieta es muy limitada..

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