7 PAUTAS CLAVE PARA COMER SALUDABLE (PARTE I)

COMER SALUDABLE ES MÁS FÁCIL DE LO QUE CREES

Desde que empezamos con Més que lletuga, hemos recibido muchos mails que nos pedían ideas e información para comer más sano en casa. Normalmente, los más preocupados, son padres y madres que intentan mejorar los hábitos alimentarios de sus familias y comer más saludable pero que no saben exactamente por dónde empezar.


Los que tienen niños seguro que se sienten muy identificados con el artículo de hoy porque conocen bien las dificultades con las que se encuentran para alimentar a sus pequeños de una forma saludable intentando esquivar, por un lado, la tremenda publicidad dirigida al sector infantil y, por otro lado, el desconocimiento hacia todos aquellos estilos o tendencias dietéticas que se apartan de la “norma” o de la dieta saludable estándar que nos han vendido durante años.

Hay mucho interés por la alimentación saludable y cada vez son más las personas que se animan a cocinar con nuevos ingredientes o a probar nuevos platos. Sin embargo, de poco sirve que nos tomemos para desayunar un batido con espirulina si para merendar nos comemos un paquete de galletas del supermercado. Es cierto que tiene que existir un equilibrio, pero no a cualquier precio.

Es por eso que con el post de hoy queremos dar algunas pautas que os pueden ser útiles en una transición hacia una alimentación más natural y saludable. Y no, no hablaremos ni de superfoods, ni de dietas veganas, ni de tofus. Hablaremos desde una perspectiva global, sin entrar en tendencias dietéticas ni modas y desde un punto de vista práctico y sensato.

Esperamos que estos puntos de sean de ayuda, que es nuestra misión.

1. LA VERDURA, LA BASE DE TU ALIMENTACIÓN

Cuando este año anunciaron la publicación de la nueva pirámide alimentaria nos emocionamos. ¡Por fin la nueva pirámide! Nos imaginamos una preciosa base llena de verduras, frutas y hortalizas, con todos sus colorines, sus variadas formas… Pero no. No están en la base. Sin embargo, deberían. O esa es al menos la opinión de algunos dietistas y nutricionistas españoles respecto a este tema: Juan Llorca, Lucía Redondo, Juan Revenga entre muchos otros.

A nosotros también nos gusta esa idea, por eso, las verduras son la base de nuestra alimentación: ecológicas, de temporada y, siempre que podemos, de proximidad.

¿Que hay tomates en invierno? Sí. ¡Ecológicos y todo! Pero ¿son los tomates una fruta de invierno? No. Los tomates que comemos en invierno poco tienen que ver con los que se han cultivado en verano, siguiendo los métodos tradicionales de agricultura, con su solecito, su dulzor natural…

¡Qué vivan los tomates de verdad!

¡Qué vivan los tomates de verdad!

Si eres un habitual en los mercados de tu pueblo o ciudad, podrás ver cómo las paradas van cambiando de color con la estación. Hay que decir que la globalización también ha llegado a los mercados y podemos disfrutar durante todo el año de mangos, piñas y papayas, pero si priorizamos el consumo local y de temporada estaremos nutriendo nuestro organismo con aquello que necesita.  Además, la compra te saldrá mucho más barata y el alimento estará en su punto (sin haber tenido que madurar en un avión o un barco…).

Te animamos a que las verduras y hortalizas sean la mitad o casi la mitad de tu plato. O si lo prefieres, empieza cada comida con una crema o una sopa de verdura (les encantan a los peques) o una gran ensalada de hojas verdes.

2. COME PROTEÍNA DE CALIDAD

Hay diferentes fuentes de proteína que podemos añadir a nuestra dieta dependiendo de nuestras preferencias o gustos. Aquí hablaremos de las más comunes que puedes introducir a tu dieta siguiendo los siguientes criterios:

-Legumbres


Son baratas (más si las compras en seco), saludables y una buena fuente de fibra y minerales. Sin embargo, la mayoría de las legumbres no contienen todos los aminoácidos necesarios que las convierten en una proteína completa. Por eso, se suele recomendar acompañarlas de algún cereal. ¿Quién no ha comido lentejas con arroz?
Algunas legumbres como los garbanzos sí que contienen todos los aminoácidos esenciales y por si solas son una fuente completa de proteína.

Si eres de los que sufre comiendo legumbres por culpa de la digestión y las flatulencias, te recomendamos que las compres secas, las laves a conciencia debajo del grifo con agua bien fría y que las dejes en remojo durante toda la noche con un trocito de alga kombu para así eliminar los antinutrientes que contienen. Antes de hervirlas, tira el agua del remojo, pásalas por debajo del grifo de nuevo y ponlas a cocer con agua fría y con la tira de kombu. No las sales hasta el final de la cocción para que no se endurezcan.

Para los que sufren de gases, se pueden hervir también con una hoja de laurel o acompañarlas con grano de comino, remedios carmitativos que disminuyen la inflamación. Si te cuesta digerirlas o te producen mucho hinchazón, elige otro tipo de fuentes proteicas.

-Pescado

Vivimos en el Mediterráneo aunque a veces parezca que lo hacemos de espaldas. Tenemos un pescado increíble y, sin embargo, lo que más compramos son variedades que no son de nuestra tierra y de piscifactoría.

Nuestra recomendación es que consumas pescado azul pequeño y de proximidad: sardina, caballa, boquerón… El pescado de menor tamaño contiene niveles más bajos de mercurio. En cambio, los grandes peces como el salmón o el atún contienen una gran cantidad de metales pesados. Además, la pesca del atún se está convirtiendo en un problema de sostenibilidad y la mayoría de salmones que consumimos vienen de criadero. Si te apetece consumir salmón de vez en cuando, que sea salvaje. Su precio es más elevado pero puedes considerarlo un capricho para ocasiones especiales.

La sardina es rica en omega 3 y la encontramos en abundancia en el Mediterráneo

La sardina es un pescado saludable: rica en omega 3 y la encontramos en abundancia en el Mediterráneo.

A parte del pescado, el marisco es una excelente fuente de proteína que no debemos olvidar y que también puede formar parte de nuestra dieta: almejas, mejillones, gambas, pulpo, sepia… Una buena sepia a la plancha con una picadita de ajo y perejil y un buen chorro de aceite de oliva es un placer.

-Huevos

Los huevos son una magnífica fuente de proteína y un alimento muy completo pero, por desgracia, fueron relegados a esa categoría de alimentos que se deben consumir con moderación. Son un alimento muy completo. Más allá de esta afirmación, los nuevos estudios confirman que los huevos no suben el colesterol ni son perjudiciales para el sistema cardiovascular.

La yema del huevo es un auténtico superalimento, de esos que viene sin envasar: tiene un elevadísimo valor nutricional y su biodisponibilidad es más elevada que otras fuentes proteicas como las legumbres. Es decir, nuestro cuerpo absorbe sus nutrientes de forma más fácil y en mayor cantidad.

Nuestro consejo es que consumas SIEMPRE huevos de origen ecológico, de gallinas criadas en libertad y alimentadas de forma natural (nada de piensos).

Para aprovechar al máximo todos los nutrientes presentes en el huevo nuestra recomendación es que los consumas con la clara bien cocinada y la yema cruda. Atrás quedó eso de usar solo las claras. En la yema es dónde está la “chicha”.

¿Las mejores opciones? Los huevos a la plancha (unta la paella con un papel ligeramente bañado en AOVE) y los huevos pasados por agua. Hierve agua en una cazuela y rompe el huevo en el interior. Deja que la clara se endurezca y sácalo del agua. Rómpelo con un tenedor y disfrútalo.

-Carne

La carne es el alimento proteico por excelencia, sin embargo, de su calidad depende también nuestra salud.

Las mortadelas y los salamis no entran en esta categoría. Cuando hablamos de carne nos referimos a piezas de cualquier animal en su estado “natural”, sin haber sido procesadas.

Elige siempre carne de animales criados en libertad y ecológica. Infórmate de los cuidados de los animales en la granja: la alimentación, la salubridad de las instalaciones, la procedencia, el proceso de sacrificio… Cuanta más información tengas, mejor seleccionarás la carne que quieres dar a tu familia. ¿Si supieras que las pechugas de pollo envasadas en plástico vienen de una gallina hacinada en una jaula llena de sus propios excrementos, sin moverse, alimentada con pienso de maíz o soja transgénica y sacrificada en condiciones que violan los derechos de los animales, querrías dársela a tus hijos?

Hoy en día hay muchas carnicerías que ya tienen productos ecológicos en sus vitrinas, tiendas ecológicas que venden carne de pasto de proximidad y empresas que también la venden online. Infórmate y decide qué es lo mejor para tu familia.

3. ¡NO TEMAS A LAS GRASAS!

Pobres grasas… Qué mal las hemos tratado durante los últimos años. ¡Y qué poco sabíamos de ellas!

Ahora resulta que las grasas no son las malas de la película. ¿Recordáis cuando aparecieron por primera vez los productos light? Le quitaron la grasa a todo y, claro, sabía fatal. Si la grasa era la “alegría” de todo eso. Por eso, al eliminar las grasas, lo que hicieron fue hinchar de azúcar todos los productos. Bueno, de azúcar y de edulcorantes…

En casa comemos cada día: una grasa perfecta.

En casa comemos cada día: una grasa saludable perfecta.

Nuestra obsesión por los productos light nos llevó directamente a consumir productos ricos en azúcares, extremadamente procesados y refinados. Pero no pasaba nada, porque no tenían grasas y así nos manteníamos alejados de la obesidad. ¿O no?

El Dr. Mark Hyman es uno de los referentes en alimentación antiinflamatoria y defensa del consumo de grasas (saludables, claro). Su último libro se llama Eat fat, lose weight (Come grasa, pierde peso). Y es que resulta que lo estábamos haciendo un poco mal…

Las grasas, sobre todo las omega 3, son esenciales para mantener un buen estado de salud y reducir la inflamación de nuestro organismo. Además, las grasas nos sacian, no elevan la insulina en sangre y son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro cerebro.

Pero un momento, ¿todas las grasas? Desde luego, las hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas NO. Las famosas grasas trans. Estas grasas tienen las estructuras modificadas mediante procesos mecánicos. Por ejemplo, para modificar un aceite vegetal (que es líquido en su estado natural) se le introducen moléculas de hidrógeno para solidificarlo. Las margarinas son un claro ejemplo de este proceso.

Este tipo de grasas son muy comunes en bollería, en snacks salados y demás “guarrindongadas”. Lee bien las etiquetas y descarta este tipo de grasas.

Apuesta por grasas como las del huevo, el pescado azul, el aguacate, las nueces, el aceite de coco… ¡Y olvídate de productos ricos en grasas trans!

Este post de la nutricionista Lucía Redondo Cuevas es muy esclarecedor.

Como nos hemos venido arriba con este post y nos hemos dado cuenta de que es larguísimo… La próxima semana publicaremos la segunda parte.

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Showing 3 comments
  • Emma
    Respon

    ???????? muy buen post.

  • Mariona
    Respon

    Tot el blog és fantàstic Marina, felicitats ! Ara mateix amb la tarda que fa vaig a fer el pa de plàtan, que en vaig comprar i ja et diré… Naltros intentam menjar i cuinar d’ una manera bastant similar a la teva i les nostres idees sobre la alimentació són similars a les vostres així que llegir aquests posts ens motiven molt perquè ens dius coses noves interessants! Et volia fer una pregunta o potser algun dia pots parlarne en un post… Aquí a Eivissa tinc molt clar a on comprar productes de proximitat, i, hi ha també molts supers bios on trobar de tot ecològic, el que més em costa, però son les carns! Pots donarme idees de on trobar carn bona d’un origen fiable? En els mateixos supers bios tenen carn empaquetada, biologica, però més enllà de pit de pollastre, bistec de vadella o hamburguesa… no hi ha…. Obviament jo no compro carn al Mercadona eh, jeejej. Inclós a les carnisseries bones home tenen de tot bo, però bio? És dificil, no?

    • Mes que lletuga
      Respon

      Hola, Mariona!

      Moltíssimes gràcies per les teves paraules. M’alegra saber que coincidiu amb la meva manera de fer i que també intenteu cuidar-vos al màxim amb l’alimentació.

      Jo de carn eco no n’acostumo a comprar perquè prefereixo la carn de pastura. T’explico: la carn eco és una carn alimentada de forma bio però amb cereals, (dacsa, soja, arròs…), que no és el menjar pel qual estan preparats fisiològicament els animals. El que haurien de menjar de forma natural és herba, per això només trio carns de pastura. A més, a nivell nutricional i ambiental, són molt més interessants (ràtio omega3/6, menys hormona i medicació, més sostenible, regeneració de sòls, etc).

      Jo faig comandes a través de la web http://www.lacarnedepasto.com que agrupa tots els ramaders del país que es dediquen a la pastura. Hi ha porc, vedella, pollastre… I a més també pots comprar-hi “casqueria”, molt més interessant que el múscul a nivell nutricional :)

      Si prefereixes comprar carn eco, busca sempre el segell i que sigui de proximitat. Al Lidl venen ternera eco dels Pirineus alimentada a base de pinso però sense transgènics i amb segell sostenible. Trobo que és una bona opció :) I a l’hiper tenen raça Xata Roxa asturiana també ecològica i diferents tipus de tall.

      Espero haver-te ajudat.

      Un petonàs, bonica!

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