¿EXISTE LA DIETA IDEAL?

LA DIETA IDEAL: LA VERDAD

Este artículo es un poco diferente al resto de artículos de la web porque no voy a hablar de salud intestinal ni tampoco te voy a dar ninguna receta.

Vengo aquí para hablarte de la dieta ideal. O mejor dicho, a resolver tus dudas acerca de la dieta ideal.

Lo cierto es que yo he pasado por diferentes “dietas” o estilos alimentarios por así decirlo. Y si algo he aprendido de mi viaje por el mundo de la nutrición es que hay tantas dietas ideales como personas en el mundo.

Si alguna vez una amiga te ha dicho que te va a pasar una dieta que le ha ido de lujo o acudes a un profesional sanitario que te saca una dieta que tiene en una carpeta de su ordenador, huye.

Ahora te cuento por qué.

¿Y TÚ DE QUIÉN ERES?

Veo cierta tendencia en el mundo de la nutrición a encasillar a los profesionales con determinados estilos dietéticos.

Tengo amigos  que se autodeterminan “paleos”, “primales”, “veganos”, “flexitarianos”, “piscitarianos”, “ayurvédicos”, “macrobióticos”, etc. y todos defienden su alimentación como la que mejor funciona, como la que mejores resultados da o como la ideal para todo el mundo. Me parece perfecto. No voy a discutir sus argumentos porque el post de hoy no va de eso. Lo digo por si a alguien se le ocurre dejar en los comentarios alguna referencia a esto.

¿Sabes cuál es la realidad? Que no hay una dieta ideal ni perfecta. O al menos en términos universales. NO.

Pero déjame que te diga que todas estas “dietas” que te he comentado más arriba o, mejor dicho, estilos de vida (no se me vaya a enfadar nadie por decir “dieta”) pueden ser ideales si cumplen con unos requisitos que considero imprescindibles para que realmente sean saludables.

Para empezar y romper algunos mitos quiero que sepas que ni los paleo comen solo carne ni que los veganos solo comen tofu. Vamos a dejarnos de falsos dogmas y de argumentos infantiles y entendamos de una vez por todas qué significa comer bien.

 

¿QUÉ TIENEN EN COMÚN LAS DIETAS SALUDABLES?

 

VERDURAS, HORTALIZAS Y FRUTAS SON LA BASE DE UNA DIETA SALUDABLE

Si algo sabemos con certeza a día de hoy aunque los de la pirámide alimentaria todavía no se hayan enterado es que las dietas ricas en vegetales, hortalizas y frutas aportan innumerables beneficios a la población GENERAL.

-El consumo de frutas y hortalizas puede tener un efecto protector sobre diferentes tipos de cáncer, sobre todo, los de tracto digestivo (estudio) y oral (estudio)

-Aumentar el consumo diario de frutas y verduras podría ser un aspecto clave en la prevención de la diabetes tipo 2 (estudio)

-Una dieta rica en frutas y hortalizas podría ser clave en la prevención de enfermedades cardiovasculares en poblaciones mediterráneas (estudio)

Los fitonutrientes o fitoquímicos presentes en los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y hortalizas tienen propiedades protectoras de la salud.

Seguramente has oído hablar de los betacarotenos, los flavonoides y el reservatrol. Sabemos a día de hoy que estos compuestos bioactivos actúan sobre algunos procesos fisiológicos mejorando la biodisponibilidad de los nutrientes, como protectores de la oxidación celular, tienen una acción antiinflamatoria sobre algunos tejidos y mantienen la eficiencia de rutas metabólicas (glucosa, estrógenos, colesterol…)

Por lo tanto, es BÁSICO incluir en tu alimentación diaria frutas, hortalizas y verduras variadas, frescas y con cocciones que respeten al máximo sus propiedades.

Adáptate a la estacionalidad, compra de proximidad y evita pesticidas. Que tu plato esté lleno de color.

LAS GRASAS, ESAS GRANDES OLVIDADAS

Después de la fiebre fitness ochentera y de las atrevidas afirmaciones de Ancel Keys, por fin la grasofobia va desapareciendo de nuestras vidas (eso sí, muy poco a poco) para dar paso al amor por las grasas. Ojo, de las buenas. Nada de bollos con grasas trans. Hablé un poco del tema en este artículo por si te interesa: “Grasa ¿tu enemiga?”

Si echamos la vista atrás y observamos los patrones dietéticos de las poblaciones ancestrales pordemos ver como las grasas y, en concreto el omega 3, juegan un papel crucial en el bienestar de sus habitantes.

Las grasas o lípidos cumplen con funciones tan variadas en el organismo como aportarnos energía (no viene solo de los hidratos, ejem), conforman las membranas plasmáticas celulares, son nuestro aislante térmico por excelencia y regulan procesos vitales a nivel hormonal.

El aguacate queda bien con todo, ¿no crees?

El aguacate queda bien con todo, ¿no crees?

Si todavía tienes miedo a las grasas porque engordan o aumentan el riesgo cardiovascular, cambia el chip y empieza a introducir en tu alimentación grasas saludables de diferente origen.

Es esencial que mantengas un buen equilibrio entre omega 3 y omega 6. Los patrones alimentarios actuales tienden a un mayor consumo de omega 6, por lo que es importante que priorices el pescado azul o, si prefieres fuentes vegetales, eligas nueces, semillas de chía o lino.

MIS GRASAS FAVORITAS

-Pescado azul y de pequeño tamaño. Y en crudo mejor: sardinas, boquerones, anchoas, arenques…

-Frutos secos y semillas: nueces, chía, almendras y lino.

-El aguacate: solo, en ensalada, con un chorro de AOVE, de postre…

-Lácteos: de oveja o cabra, enteros y de pasto. Te cuento más sobre ellos en este artículo.

-Los huevos: con la clara cocinada y la yema cruda para evitar la oxidación del colesterol.

-El aceite de oliva: primera prensión en frío y orgánico

El aceite de coco: mi grasa saturada favorita.

Carne de pasto: más contenido en omega 3 que la carne convencional.

PROTEÍNAS ¿CON CUÁL TE QUEDAS?

Pues te lo voy a poner fácil: con la que más te guste.

Las proteínas son un macronutriente esencial, por lo que debes consumirlas diariamente. La forma en la que lo hagas es lo de menos, pero debes hacerlo.

Si eres omnívoro puedes elegir huevos, carne de pasto, pescado azul… Además de las fuentes proteicas vegetales.

Si eres vegetariano o vegano decántate por legumbres, frutos secos y semillas.

No voy a entrar en un debate sobre si es más sana la proteína animal o la vegetal. Hay estudios para todos los gustos, créeme.

La clave para que la alimentación sea saludable es que esté basada en ALIMENTOS REALES.

¿QUÉ NO ENTRA EN UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Creo que podría hacer una lista infinita pero voy a intentar resumirlo de la mejor forma que pueda para que quede claro.

-Los procesados: pan que viene en bolsas de plástico, bollería, galletas (también son bollería), cereales de desayuno empaquetados, zumos, pastas (controvertido tema, lo sé)

-Envasados con listas de ingredientes interminables: salsas, platos preparados, congelados precocinados, embutidos y carnes procesadas…

-Productos que tienen como ingrediente el azúcar: todo lo anterior más helados, lácteos azucarados, bebidas gaseosas, patatas fritas, aperitivos, frutas en almívar…

Básicamente todo producto que necesite un envoltorio y una etiqueta con la descripción del producto y los ingredientes puede ser desterrado de tu dieta.

Este desayuno es un ejemplo de lo que NO es comida real.

Este desayuno es un ejemplo de lo que NO es comida real.

 

SI TU DIETA SE BASA EN ESTO, ES UNA DIETA SALUDABLE

 

-Verdura, hortalizas y tubérculos: lechugas, espinacas, acelgas, rúcula, canónigos, tomates, calabaza, pepino, calabacín, pimientos, cebollas, calabaza, boniato, achicoria, zanahoria, nabo, apio, berenjena, brócoli, col, ajos, espárragos, coliflor, puerros…

-Frutas: sandía, melón, melocotón, fresas, frutos rojos, manzana, pera, plátano, cereza, naranja, pomelo, limón, mango, piña…

-Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de chía y de lino, pipas de calabaza, avellanas, piñones, anacardos…

Lácteos enteros y al natural: quesos, yogures, leche y kéfir.

-Carne de pasto, aves y casquería: ternera, pollo, pavo, pato, cordero, cerdo ibérico, ciervo, caballo…

-Pescado y marisco: sardina, boquerón, calamar, salmonenete, gallo, cabracho, jurel, calamar, sepia, mejillones, pulpo, almejas, lenguado, salmón salvaje, bacalao, gambas, navajas…

-Legumbres: garbanzos, lentejas, guisantes, alubias, judías, habas, altramuces…

-Cereales: en su forma natural, sin procesar y en el caso de harinas que sean integrales 100% y su consumo no haga ir en detrimento el de otros grupos de alimentos más importantes como las verduras. Elige siempre variedades antiguas como la espelta, el kamut, el centeno, etc. y evitar el trigo (estoy terminando un post sobre ello).

-Fermentados: (impresindibles para una buena salud digestiva) sin pasteurizar: chucrut, kimchi, kombucha, kéfir…

Así debería lucir tu cesta de la compra

Así debería lucir tu cesta de la compra

 

UNA REFLEXIÓN PERSONAL

Las recomendaciones oficiales deberían parecerse un poco a las recomendaciones que he dado más arriba. O, al menos, esa es mi ilusión y me baso en lo poco que todavía sé sobre nutrición (soy sólo una estudiante).

Sabemos a día de hoy que los procesados son el principal motivo por el que nos encontramos en una situación tan disparatada como la actual.

Vivimos en un mundo en el que la mitad de la población muere de hambre y la otra mitad muere por enfermedades relacionadas con una mala alimentación (entre otros aspectos, por supuesto).

Este ambiente obesogénico nos empuja a comer más y peor que nunca: la publicidad, la incesante aparición de nuevos productos y el accesible precio de éstos están provocando una auténtica pandemia de obesidad y otras patologías asociadas.

Independientemente de si llevas una alimentación “paleo”, “vegana” o “flexitariana”, lo que queda claro es que debería estar basada en alimentos reales y no en productos.

Empezando por ahí nos ahorraríamos una gran cantidad de problemas.

Otra cuestión es que, por tus necesidades individuales o creencias lleves una alimentación que excluya determinados grupos de alimentos: ni los lácteos, ni las legumbres, ni la carne son imprescindibles.

Te pongo un ejemplo: sé de sobra que las legumbres son un alimento saludable y real, pero no me sientan bien porque tengo una patología digestiva. Entonces, ¿tengo que consumirlos porque son “sanos”? Evidentemente NO.

Si tienes un problema de salud, necesitas perder peso o quieres excluir voluntariamente determinados grupos de alimentos de tu dieta por las razones que sean, asesórate por un profesional de la nutrición: un TSD o DN (TITULADO).

La individualización en las pautas dietéticas es importantísima. No existe una dieta universal. Existe una alimentación saludable basada en alimentos reales.

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Comments
  • Hilarión
    Respon

    Un contenido excelente con espectaculares recomendaciones que yo voy a aplicar y de este modo
    en unos días les podré mencionar como ha ido mi experiencia y compartirla con todos.

    Aunque posiblemente tarde cierto tiempo en volver a dejar mis dudas le voy a sostener avisado seguro de las ventajas que voy experimentando diariamente
    tal como las posibles dudas o mejoras que podamos introducir para hacer más rico este articulo.

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