¿LÁCTEOS SÍ O LÁCTEOS NO?

Tal vez este sea uno de los post que creen más controversia en Més que lletuga, pero he sentido la necesidad de escribirlo porque veo que hay mucha confusión y muchos mitos alrededor de este alimento.

En el grupo Recupera tu bienestar intestinal es uno de los temas más consultados y que más dudas genera.

¿Son los lácteos necesarios? ¿Es la leche un veneno blanco? ¿Cómo puedo sustituir el calcio de los lácteos?

En esta entrada intentaré desglosar estas y otras cuestiones sobre los lácteos y arrojar un poco de luz sobre este tema tan polémico y en el que parece que nadie se pone de acuerdo.

Así que como dijo Jack el Destripador, vamos por partes.

¿DESDE CUÁNDO TOMAMOS LECHE?

Los lácteos son actualmente un alimento omnipresente en la mayoría de dietas de todo el mundo: los encontramos en forma de leche, quesos, otros productos fermentados y también en productos mal llamados “lácteos” que son en realidad “postres lácteos”, es decir, lácteos procesados y edulcorados ideados para llamar la atención de los más pequeños y para que los padres y madres se queden tranquilos pensando que su hijo toma calcio. Pero de eso hablaré más adelante.

nature-1626479_1920

El consumo de lácteos ha estado presente en la alimentación de los humanos desde la era del Neolítico, cuando dejaron la cacería y la recolección (Paleolítico) para desarrollar actividades agrarias y de pastoreo. La mayoría de estas poblaciones eran nómadas, por lo que los lácteos, sobre todo en su forma fermentada, empezaron a ser un alimento muy común gracias a su larga caducidad.

Así pues, podemos afirmar que hasta hace 8.000 años los humanos no consumíamos leche ni derivados lácteos aunque ahora sea considerado un alimento común y de vital importancia.

En Europa, el consumo de leche se hizo muy popular a lo largo del siglo XIX ya que con el proceso de pasteurización se facilitó el proceso de comercialización y distribución.

Una de las cuestiones que más se abordan cuando hablamos de lácteos y tolerancia es de la capacidad que tenemos los humanos para segregar lactasa después del destete.

La enzima lactasa se encarga de digerir la lactosa, el “azúcar” de la leche y está presente en todas las crías de mamíferos porque de ello depende su alimentación.

Parece ser que los países nórdicos presentan una mayor tolerancia a los lácteos que otras poblaciones en las que tradicionalmente no se consumen, como América (los lácteos se introdujeron después de la llegada de Colón).

Existen diferentes teorías que hablan sobre la aparición de la persistencia de la lactasa con la aparición de la ganadería en el Neolítico y de por qué los países nórdicos parecen tener la capacidad de seguir digiriendo la lactosa de la leche.

Una de ellas es que debido a su clima poco soleado no pueden absorber vitamina D y deben conseguirla a través de alimentos como los lácteos.

Sin embargo, este estudio muestra que la persistencia de la lactasa se manifestó inicialmente entre Europa Central y Hungría y que no hay relación entre el déficit de vitamina D de los países septentrionales y los centrales, por lo que la teoría anterior quedaría desmontada.

persistencia lactasa

Entonces, ¿cabe la posibilidad de que fuera la necesidad de calcio lo que provocó una mutación genética que nos permite procesar la lactosa?

Pues tampoco fue así. Ni por el calcio ni por la vitamina D.

La conclusión del estudio es (cito textualmente) “que la hipótesis de asimilación de calcio es insuficiente para explicar la propagación de la persistencia de la lactasa en Europa.”

Entonces, ¿qué explica esta mutación genética?

Pues los científicos siguen discutiendo el tema (estudio). Parece ser que la mutación se produjo mucho después del inicio de las actividades ganaderas. Se han analizado vasijas, esqueletos y otros restos para esclarecer cuáles fueron las causas que nos permitan digerir hoy en día la lactosa pero siguen faltándole piezas al puzzle

Lo que sí queda claro es que la persistencia de la lactasa se pierde con la edad y depende mucho de la raza. Hay que tener en cuenta que en nuestro país hay por lo menos un 34% de la población que no tiene capacidad para digerir la lactosa (presenta intolerancia) y a nivel mundial el porcentaje se eleva al 70%.

lactasa actual

Entonces, si tengo persistencia de la lactasa ¿puedo consumir lácteos tranquilamente?

Después de este repaso histórico al consumo de leche, sigamos hablando de lácteos…

¿QUÉ PRODUCTOS LÁCTEOS EXISTEN? 

Como he comentado anteriormente, con el proceso de pasteurización la venta de lácteos se disparó a lo largo del siglo pasado. El consumo de leche se popularizó y desde entonces no paran de llegarnos campañas hablando de las increíbles propiedades de la leche, totalmente exageradas desde mi punto de vista.

Con el proceso de industrialización de la ganadería lechera empezaron a llegar a los supermercados los derivados de la leche. Los más comunes son los quesos y mantequillas, pero desde hace unos años se han apoderado de las vitrinas de los supermercados los productos lácteos procesados y los postres lácteos.

Recuerdo estar un día hablando con mi abuela sobre los alimentos que consumió durante su infancia y, sé que somos de una isla pequeña, pero ella no vio un yogur hasta que fue adulta. Curioso que ahora nos lo vendan como algo imprescindible para crecer sanos y fuertes.

Pero no me enrollo, hablemos de los productos lácteos que encontramos en supermercado.

LECHE

milk-cans-1659157_1920Según el diccionario de la Real Academia Española de la lengua tiene estos dos significados:

1. f. Líquido blanco que segregan las mamas de las hembras de los mamíferos para alimento de sus crías.

2. f. leche de algunos animales que se emplea como alimento de las personas.

Según la normativa actual, la leche natural no puede estar alterado, adulterado ni puede contener calostros. Además, el nombre genérico de “leche” se reserva solamente para la de vaca, por lo que las leches de otros mamíferos deberán indicarse con el nombre de “leche” y seguidamente el animal (cabra, oveja, yegua…)

A nivel nutricional la leche esta compuesta principalmente por agua( más de un 80%) pero también de proteínas, lípidos, glúcidos, vitaminas y minerales.

 

Los nutrientes más presentes son los glúcidos (lactosa, que digerimos gracias a la lactasa) y los lípidos (grasas de cadena corta, media y larga).

La normativa de nuestro país obliga a los ganaderos a seguir un proceso higénico para la conservación y posterior venta. Debe realizarse mediante ordeño mecánico, debe refrigerarse para el traslado a la central y allí se centrifuga y se almacena para posteriormente ser homogeneizada.
Para finalizar, se aplica un tratamiento térmico para destruir organismos patógenos y alargar la vida del producto. Existen tres tratamientos térmicos distintos.

  • PASTEURIZACIÓN: es el tratamiento más respetuoso con el producto ya que no se llega a la ebullición. Se calienta la leche a una temperatura de entre 70 y 90ºC y se puede hacer en diferentes fases. Esta es la que utilizo yo cuando me regalan leche fresca. Caliento la leche de forma suave y cuando llega a la temperatura deseada la dejo unos segundos y vuelvo a bajar el fuego. Lo repito tres veces.
    Es importante mantener la leche refrigerada para evitar el crecimiento de bacterias y otros patógenos, ya que no ha habido ebullición.
    Con este proceso no se producen variaciones organolépticas, es decir, el color, el sabor y la forma no se ven alterados y nuestros sentidos perciben los matices de un producto fresco y con una mayor proporción de nutrientes que la leche derivada de los otros procesos.

A nivel nutricional la leche pasteurizada es la más interesante.

  • ESTERILIZACIÓN: con este tratamiento la leche si que supera los 100ºC (máximo 115ºC) y se hierve durante unos minutos. Aquí sí que se producen variaciones organolépticas ya que con la ebullición se producen cambios sobre los hidratos presentes en la leche. El “azúcar” (lactosa) se carameliza y se vuelve más oscura.
    A nivel nutricional es más pobre que la pasteurizada.
  • UHT: es el tratamiento térmico más común. Es la leche más fácil de encontrar en los supermercados porque no necesita conservación en frío y además tiene una elevada caducidad (más de 5 meses). La temperatura durante el proceso se eleva por encima de 140ºC. Las propiedades organolépticas se ven menos alteradas que con la esterilización, pero a nivel nutricional es una leche mucho más pobre.

Además de esta clasificación según el tratamiento térmico y de conservación, existen también diferentes tipos de leche según su composición. La que hace referencia a la materia grasa es la más conocida, por lo que podemos encontrar en el supermercado las siguientes opciones:

  • LECHE ENTERA: hasta un 3,7% de grasa
  • LECHE SEMIDESNATADA: hasta un 2% de grasa
  • LECHE DESNATASA: hasta un 0,05% de grasa.

A parte de la leche, también encontramos otros productos lácteos enteros y desnatados, como sería el caso de los yogures y otros fermentados.

 

Hasta hace poco el consumo de leche entera era considerado poco saludable atendiendo a cuestiones como el aumento del colesterol o el sobrepeso.

Este estudio nos ofrece una conclusión contraria a esta creencia. Cito textualmente: “La evidencia observacional no apoya la hipótesis de que la grasa láctea o los alimentos lácteos altos en grasa contribuyen a la obesidad o riesgo cardiometabólico, y sugiere que el consumo de grasas en los patrones dietéticos típicos está inversamente asociado con el riesgo de obesidad”.

YOGUR

Así de bonicos son mis yogures de cabra caseros

Así de bonicos son mis yogures de cabra caseros

Es una variedad de leche fermentada por la acción de determinadas bacterias lácticas.

Su origen se sitúa en la zona de los Balcanes dónde los pastores nómadas almacenaban la leche de sus animales en los estómagos de las mismas a modo de “cantimplora”. La acción de las bacterias presentes en esos sacos de piel convertían la leche en una masa espesa y ácida que derivó en lo que hoy día conocemos como yogur.

Actualmente el yogur se prepara con leche entera o semidesnatada de vaca, el más comercial. Pero también puede hacerse con cualquier otro tipo de leche. Para que estos productos puedan venderse deben haber sido sometidos a un tratamiento de calor, cualquiera de los que hemos hablado anteriormente.

Para mejorar sus cualidades organolétpticas, se suele añadir leche en polvo y algunas marcas utilizan también nata en sus versiones “griegas”, mucho más ricas en grasa y, por lo tanto, más cremosas.

La mayoría de yogures que encontramos en los supermercados son fermentados a base de dos tipos de bacterias lácticas: Lactobacillus bulgaricus o casei (te suena, ¿verdad?) y Streptococcus thermophilus.

Cuando hablo de yogures hablo del producto en su forma natural: sin azúcares, sabores añadidos ni otros componentes.

Si en la etiqueta de tu yogur encuentras más cosas a parte de la leche y las bacterias, aléjate de él. La industria se ha encargado de crear una “fea” necesidad de este tipo de yogures alegando que son más fáciles de consumir para los niños por su sabor dulce y afrutado.

Acostumbra a tus niños a comer yogures naturales y jamás sentirán que les falte azúcar.

¿Qué nos aportan a nivel nutricional los yogures?

Pues a diferencia de la leche, los yogures son un producto fermentado, por lo que las bacterias ya se han encargado de predigerirlo y, además, es rico en probióticos.

Ya sabéis que siempre recomiendo probióticos para mejorar la salud intestinal, por lo que si no tenéis problemas de alergia o intolerancia a las proteínas de la leche, podéis tomar tranquilamente. Eso sí, leed mis recomendaciones finales en cuanto a lácteos.

 

 KÉFIR

Este delicioso fermentado es originario del Cáucaso. Originalmente se elabora con leche de cabra u oveja ya que eran los animales más disponibles de la zona y los que vivían mejor adaptados a la climatología del lugar.

Para preparar el kéfir se utilizan unos nódulos que tienen la apariencia de una especie de requesón desmigajado. Están formados por más de 30 bacterias y levaduras distintas).

Es fácil encontrarlo ya en supermercados, pero te recomiendo que busques nódulos de kéfir y lo prepares tu en casa, por lo que así puedes elegir mejor el tipo de leche que quieres usar. En los herbolarios suelen tener contacto con personas que tienen y también hay varios grupos de Facebook en todo el mundo de gente que los regala. Échales un vistazo y hazte con unos nódulos de kéfir.

 

QUESO

cheese

El lácteo fermentado por excelencia.

Según la RAE, es “el producto obtenido por maduración de la cuajada de la leche con características propias para cada uno de los tipos según su origen o método de fabricación.”

El queso se obtiene de la separación del suero después de la coagulación de la leche (cuajo). Este cuajo se consigue con la acción de un extracto que se encuentra en el estómago del animal o bien de origen vegetal. En mi zona, esto se consigue gracias a una planta llamada “herba de formatjar”, que traducido sería algo parecido a “hierba de quesear”, la Cynara Cardunculus, una especie de cardo que crece en las islas.

Se puede elaborar con leches provenientes de diferentes animales y de diferente proporción grasa.

Nuestro país es un país quesero, con mucha tradición, por lo que para muchas personas vivir sin queso es difícil de concebir. Sin embargo, como he comentado más arriba, debemos saber elegir las mejores opciones para nuestra salud.

Ahora que hemos hablado de los diferentes tipos de lácteos, pasemos a la acción.

 

¿QUÉ PASA CON LA LECHE DE VACA? ¿ES UN VENENO BLANCO? ¿DA CÁNCER? ACLAREMOS ESTO.

Estoy convencida de que has escuchado alguna de estas frases a lo largo de tu vida.

Últimamente el tema de los lácteos ha creado mucha controversia y parece que el debate va para largo.

Al principio el artículo he abordado el tema de la persistencia de la lactasa, la enzima que nos permite digerir la lactosa, el azúcar presente en la leche.

Pero no es la lactosa la única sustancia problemática que encontramos en los lácteos.

Las proteínas lácteas son en realidad mucho más problemáticas que la lactosa. Te estoy hablando de las caseínas.

Encontramos dos tipos de caseínas en la leche:

  1. Alfacaseínas: (S1 y S2) La de vaca contiene principalmente S1, de las más alergénicas. Está presente en mucha menor cantidad en la leche materna y en la leche de otros mamíferos.
  2. Betacaseínas: (A1 y A2) La de vaca contiene en su mayoría A1 y la leche materna y de cabra la A2.

¿Qué significa esto?

Que las caseínas que provienen de la leche de vaca suelen dar más problemas que las que provienen de animales como la cabra y la oveja.

Además, las caseínas son difíciles de digerir por lo que pueden provocar alteraciones a nivel intestinal y, por ende, a nivel inmunitario.

Las caseínas también se relacionan con un incremento de la producción del IGF-1, el factor de crecimiento insulínico. Puede provocar alteraciones a nivel hormonal y algunos estudios sugieren que el consumo de lácteos se encuentra detrás del desarrollo de cánceres hormono-dependientes como el de mama (metaanálisis), endometrio (estudio) y próstata (metaanálisis).

Quiero recordar que el cáncer es una enfermedad multifactorial y que, por lo tanto, no hay un solo factor que pueda desencadenar en un proceso de mutación. Tal y como sugiere el metaanálisis sobre el cáncer de mama, existen variables relacionadas con el consumo de lácteos relacionadas con la dosis, el origen y la variedad del producto.

Por lo tanto, no se puede hacer reduccionismo y deben tenerse en cuenta otros aspectos.

La hormona IGF-1 está presente de forma natural en otros alimentos. El problema de su presencia en la leche es porque no podemos destruirla en nuestro estómago.

En Europa está prohibido el uso de hormonas para favorecer el crecimiento de los animales en granjas pero está permitida en países como Estados Unidos. En ese caso, la presencia de la IGF-1 es mucho más elevada.

 

PESTICIDAS, HORMONAS Y OTROS TÓXICOS PRESENTES EN LA LECHE

Los que me leéis de forma habitual os habréis dado cuenta de que no soy muy fan de la agricultura ni la ganadería intensivas. Me parecen una aberración a nivel medioambiental, de salud y de bienestar animal.

Cada persona tenemos nuestra escala de valores y podemos tomar decisiones en base a ellos. Yo decidí hace ya mucho tiempo intentar escapar un poco de las falacias de la industria y de las falsas necesidades que crea para buscar alternativas e informarme sobre otras formas de vivir y comer.

Es por eso que elijo siempre frutas, verduras y hortalizas de agricultura ecológica y carnes y lácteos de pastoreo. ¿Por qué?

Siguiendo con el tema de los lácteos sabemos a ciencia cierta que acumulan una parte de tóxicos derivados de su alimentación y del ambiente en el que viven.

Es habitual en las granjas intensivas el uso de antibióticos (para tratar a los animales enfermos) y de pesticidas (presentes en el pienso que comen). Además de eso, las condiciones en las que viven los animales propician que desarrollen enfermedades que pueden llegar hasta el producto, como sería el caso de los glóbulos blancos que encontramos en los productos lácteos derivados de las infecciones por mastitis de las vacas. La normativa actual regula la cantidad de glóbulos blancos permitidos.

El uso de pesticidas en la agricultura y ganadería convencionales se relacionan con la aparición de cáncer (estudio) y de enfermedades hormono-dependientes, ya que estos productos suelen contener sustancias consideradas disruptoras endocrinas (estudio).

REPITO: el cáncer es una enfermedad multifactorial.

LOS LÁCTEOS DE CABRA Y OVEJA, PERFILES NUTRICIONALES DISTINTOS A LA VACA.

animal-1845056_1920

Me alegra que por fin se hayan puesto de moda de nuevo (¿lo habéis notado?) los lácteos de cabra y oveja.

¿Y por qué me alegro tanto? Pues porque la leche de estos animales tiene un perfil proteíco muy parecido a la leche humana.

Como te contaba más arriba, la caseína presente en la leche de la vaca es una de las proteínas más alergénicas, la alfacaseína S1. Sin embargo, la leche de cabra y oveja tiene una menor proporción de esa proteína y en cambio contiene más betacaseína A2, la que se parece a la leche materna.

Eso significa que es una leche mucho más digestiva y mucho más interesante a nivel nutricional que la de vaca.

Además, la ganadería bovina y caprina es mucho más común en la zona del Mediterráneo. Si te fijas en los paisajes y la climatología, va mucho más de acuerdo con este tipo de cría.

En zonas más al norte es más común la ganadería bovina porque son necesarios grandes prados con suficiente hierba para alimentar a las vacas. Sin embargo, con la industrialización, es posible tener una granja en cualquier parte del mundo. ¿Avance? No, desnaturalización.

Como te comentaba, los perfiles nutricionales de las tres leches más comunes so muy diferentes. Te lo muestro en la siguiente gráfica:

leche-de-bufala-5-728

Composición de las diferentes leches.

Como puedes ver, la leche con más grasas es la de oveja junto con la búfala (poco común en nuestra zona y más apreciada en países como Italia). Si te fijas, la leche de oveja también presenta una mayor concentración de proteínas y calcio que el resto de leches.

La leche que consumimos en casa suele ser de cabra, ya que nos la suelen regalar amigos que saben que nos gusta preparar nuestros propios yogures.

La diferencia entre una leche fresca de cabra u oveja y la que venden en el supermercado suele ser el % de lípidos. Es difícil encontrar leches de cabra u oveja entera porque el sabor es muy fuerte y al no estar acostumbrada la gente suelen provocar rechazo. Imagino que los de márketing que se encargan de estos temas habrán pensado que es mejor reducir una parte de los lípidos presentes de forma natural, algo a lo que estamos acostumbrados a causa de la “grasofobia”.

Si tienes la suerte, como yo, de que algún vecino, conocido o granja cercana producte leche de cabra u oveja, ni te lo pienses. Regala los bricks de leche de vaca que tengas en tu despensa o nevera y lánzate a por ella.

Con la leche de cabra y oveja puedes preparar unos yogures riquísimos, elaborar quesos caseros y también kéfir. Son los mejores fermentados lácteos.

 

¿QUÉ HAY DE LA LECHE DE PASTO Y LA ECOLÓGICA? ¿Y LA LECHE CRUDA?

En un mundo ideal tan sólo existirían las leches de pasto, las de animales criados en libertad, alimentados de hierba y pastando libremente por el campo.

Por desgracia, no es así.

Hay pocas empresas que se dediquen a comercializar lácteos de pasto de calidad.

Si vives en Galicia o en la Comunidad de Madrid estás de suerte, porque hay dos empresas que distribuyen lácteos de pasto y crudos de forma 100% legal (en España es un tema peliagudo).

En Madrid distribuyen leche y lácteos crudos  de vaca la empresa Conchy.  También distribuye leche y quesos de vaca de pasto cruda Leite Cru (a toda España).

Mi amiga Edurne Ubani de la web “Eva muerde la manzana” escribió un magnífico post sobre la leche cruda y sus beneficios.

Te animo a leerlo y a despejar las dudas que te surjan respecto a este tema. El perfil nutricional de la leche cruda es muchísimo más interesante, por no hablar de las características de la leche gracias al pasto que comen las vacas (mejor proteína, más grasa omega3, etc.)

Por desgracia, en España son pocos los valientes que se lanzan al mundo de la ganadería de pasto y a la venta de leche cruda.

En países como Estados Unidos, iniciativas como Real Milk, promovida por la Weston A. Price Foundation, han conseguido que la leche cruda esté disponible en casi todos los estados.

cows-cow-203460_1920

Vacas pastando libremente = lácteos de más calidad.

Lo que sí que podemos afirmar es que en España ha crecido mucho la producción y la venta de productos lácteos de origen ecológico (datos según Informe de Marcas sostenibles). La leche y los yogures encabezan la lista de ventas de productos de origen ecológico.

En la ganadería ecológica no está permitido el uso de piensos convencionales, se limita al máximo el uso de antibióticos y no están permitidas las sustancias estimulantes del crecimiento. Asimismo, se aboga por el bienestar animal, por lo que no se practican cortes de rabo u orejas ni se transporta a los animales en condiciones estresantes. A nivel medioambiental, la ganadería ecológica respeta al entorno e intenta devolver los valores de la cría de antaño.

Si no tienes acceso a productos de pasto, los productos ecológicos garantizan una menor presencia de pesticidas, antibióticos y otras sustancias tóxicas para el medio ambiente y para tu cuerpo.

VALE, MUY INTERESANTE TODO PERO, ¿QUÉ LÁCTEOS DEBO ELEJIR?

Te lo pondré fácil con esta clasificación después de todo lo que te he contado:

  1. Enteros, con toda su grasa.
  2. Tratados a la menor temperatura posible: crudos o pasteurizados.
  3. De pasto o ecológicos, por su mejor perfil nutricional y por la menor presencia de xenobióticos y otras sustancias tóxicas.
  4. De cabra u oveja, por su perfil proteico y nutricional en general.
  5. Fermentados: más digestivos, con efecto probiótico y mejor tolerados.

¿Un ejemplo?

Un kéfir elaborado con leche de oveja entera cruda o pasteurizada.

Sé que no todo el mundo tiene acceso a lácteos de calidad, pero las opciones en los últimos años se han multiplicado y es relativamente fácil encontrar leche y derivados lácteos de calidad en cualquier supermercado.

En dos supermercados muy cercanos a mi casa (te recuerdo que vivo en una isla chiquita;) ) encuentro leche de cabra y de vaca ecológica y fermentados de leche de vaca de pasto.

Intentar mejorar tus hábitos alimentarios también puede ser una buena manera de incentivar la economía local y promover el consumo de lácteos de tu zona. Si vives en una ciudad eso tal vez sea más complicado pero, si como yo, eres de pueblo, establece una buena red de relaciones con las granjas cercanas o con vecinos que todavía se dediquen a este tipo de oficios (o hobbies).

Como consumidores tenemos que exigir calidad y la oferta solo llega con la demanda, así que te animo a que te sientas protagonista de este cambio.

Estos son mis yogures de leche de cabra caseros.

Mi lácteo favoritos: mis yogures de leche de cabra caseros

¿QUÉ PASA ALGO SI NO TOMO LÁCTEOS? ¿ESTÁN CONTRAINDICADOS EN ALGUNOS CASOS?

Si no tomas lácteos porque no quieres o no puedes, no te pasará absolutamente NADA.

De hecho, como habrás visto, hasta hace unos 8.000 años aproximadamente los humanos no consumían lácteos y parece ser que no tenían muchos problemas de osteoporosis… ¿Por qué? Pues porque la salud ósea no depende solamente de los lácteos y del consumo de calcio.

Abordé este tema en el post sobre la vitamina D que te invito a leer. Es más importante fijar bien el calcio en los huesos que no comer alimentos ricos en calcio desmesuradamente. Para conseguir eso hay tres cosas importantísimas:

  1. La vitamina D
  2. El magnesio
  3. La actividad física

Así que si quieres tener unos huesos sanos y fuertes, toma el sol, alimentos ricos en magnesio y practica deporte.

Para asegurarte una buena ingesta de calcio te recomiendo que consumas alimentos como la berza (col kale), el brócoli, las almendras, el sésamo o tahini, higos secos… Asegúrate un buen aporte de algunos de estos alimentos cada día y presta atención a lo que te comentaba más arriba.

Ligamos el consumo de lácteos a determinadas situaciones o comidas del día, como por ejemplo el desayuno o ese café con amigos.

Lo cierto es que hay cierta dependencia emocional a la leche cuando sabemos que hay alimentos que aportan mucho más a nivel nutricional.

Sin embargo, hay quienes sustituyen la leche por bebidas vegetales creyendo estar sustituyendo los nutrientes de la leche de origen animal. Eso no es así.

Las leches o bebidas vegetales distan mucho a nivel nutricional de la leche de vaca. Además, suelen llevar un porcentaje muy pequeño del ingrediente que venden como principal. Fíjate en las etiquetas: 3% de almendras, 6% de avena… Cantidades ridículas. Por no hablar de los azúcares añadidos que llevan muchas de ellas.

Si tomas bebidas vegetales, lee bien las etiquetas. No tienen nada que ver con una leche de origen animal.

Los lácteos, como has visto, tienen cosas buenas y cosas no tan buenas. Eso pasa con casi todos los alimentos.

Quiero hacer hincapié en un aspecto que considero crucial a la hora de abordar cualquier pauta dietética: la INDIVIDUALIDAD.

¿Y qué quiero decir con esto? Pues que no todo es blanco o negro, que no hay verdades absolutas.

Hay personas con trastornos digestivos que no toleran de ninguna manera los productos lácteos y hay otras que en cambio no tienen problema en consumir algunos, sobre todo, en su forma fermentada.

Si tienes dudas sobre tu tolerancia a los lácteos, te recomiendo que te hagas una analítica para descartar una posible intolerancia o bien que dejes de consumirlos durante un tiempo y estés atento a cómo te sientes. Un diario de comidas puede ayudarte.

Es cierto que hay algunos casos en los que me plantearía mucho el hecho de recomendar el consumo de leche y derivados, como sería el caso de las personas con autoinmunidad.

Las caseínas de la leche pueden resultar pro-inflamatorias para quienes sufren enfermedades autoinmunes.

Dependiendo del estado del intestino (en él se encuentra entre un 60% y un 80% del sistema inmunitario) las caseínas pueden desencadenar en reacciones autoinmunitarias: problemas digestivos como gases, diarrea, distención abdominal; problemas cutáneos: acné, psoriasis, dermatitis… Por lo que tal vez sería interesante retirarlos al menos durante un tiempo.

Las mujeres con problemas hormonales también deberían plantearse el consumo de leche y derivados, ya que como hemos comentado anteriormente, pueden estimular el crecimiento de hormonas como la IGF-1.

Si tienes Síndrome de Ovario Poliquístico, dominancia estrogénica, hipo o hipertiroidismo, endometriosis, síndrome premenstrual o sufres algún cáncer hormono-dependiente, sería recomendable retirar los lácteos con la ayuda de un profesional para que evalue la evolución del caso. Muy importante.


Espero que este post te haya servido para aclarar algunas dudas sobre los lácteos. Es un tema muy difícil de abordar.

Sé que no todo el mundo estará de acuerdo con estas recomendaciones, que hay estudios para dar y regalar y que cada uno se aferra un poco a su realidad.

No pasa nada, es normal.

Yo antes mantenía posiciones muy estáticas frente a determinados temas pero cuanto más estudio y más aprendo, más me doy cuenta de que seguimos lejos de la verdad absoluta.

Ese es uno de los aspectos que más me gustan de la profesión que he elegido, que está llena de matices.

Lee, infórmate, discute, rodéate de personas que te aporten nuevos conocimientos. Mantén una actitud de apertura mental.

 

Te dejo algunas preguntas porque me interesa saber tu opinión:

-¿Consumes lácteos?

-En caso afirmativo, ¿cuáles?

-¿Sientes que como consumidor te falta información sobre los lácteos?

-¿Has sustituido los lácteos por otros alimentos?

 

Por cierto, gracias por leerme hasta aquí 😉 Me encantaría que si te ha sido útil este post, lo compartas. Así doy a conocer mi trabajo.

 

 

Si te ha gustado, comparte.Share on FacebookGoogle+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Recent Posts
Showing 16 comments
  • Msri
    Respon

    Enhorabona, molt bon post!

    • Mes que lletuga
      Respon

      Moltes gràcies!!

  • Alice
    Respon

    Muy buen artículo sobre los lácteos. Un gran trabajo de investigación. Gracias Marina!

    • Mes que lletuga
      Respon

      ¡Mil gracias, Alice!

      Como te comenté antes en el grupo, es un tema que genera controversia pero tenía ganas de abordarlo.

      Un abrazo grande.

  • Respon

    Moltes gràcies. Un informe excel·lent, rigorós i molt complert. Com a foodblogger i persona interessada en la nutrició humana segueixo molta informació sobre aquest temes que circula per la net i, per desgracia, acostumo a llegir bastants bestieses per metre quadrat. És difícil trobar articles del caire i la seriositat del teu. Felicitats!
    Desconeixia el teu blog però el seguiré amb interès a partir d’ara.

    • Mes que lletuga
      Respon

      Amadeu,

      Primer de tot benvingut a Més que lletuga. Espero que en aquest espai, t’hi sentis com a casa :)
      M’afalaga molt el teu comentari. La veritat és que pensava que tractant un tema tan controvertit com és el dels lactis em plourien bofetades de per tot arreu, així que el teu missatge m’ha reconfortat.
      Intento sempre contrastar les informacions que comparteixo i buscar l’evidència científica que es troba al darrere de molts de mites i falses creencies sobre l’alimentació.
      Un plaer, de nou, haver-te llegit. Ara vinc a veure el teu espai.

      Una abraçada ben forta.

  • María
    Respon

    Hola Marina.
    Un post muy interesante.
    Yo dejé de consumir lácteos después de leer tu post sobre el protocolo autoinmune porque tengo hipotiroidismo. Cada día me encuentro mejor.
    Muchas gracias por la información que compartes.

    • Mes que lletuga
      Respon

      ¡María!

      Cómo me alegra oír eso. La verdad es que es difícil encontrar buenos profesionales que te guíen si tienes una enfermedad autoinmune.
      Todos te dicen: “Puedes comer de todo tranquilamente”. Y no, no es así. Así que estoy contenta de que hayas tomado las riendas de tu salud y hayas empezado a modificar hábitos.
      ¡Enhorabuena!

  • Carmen
    Respon

    Estupendo e interesante artículo, muchas gracia por tu trabajo. A mí me gustan muchos los productos lácteos, yogur, Kefir, requesón y queso. Yo creo que tomo demasiada cantidad pero busco que sean de buena calidad, hago los yogures con leche de la granja Crica, Kefir con leche de cabra cruda, cuando la hay, de la granja Presa, y los quesos que compramos de leche cruda de oveja o cabra, el último es de la Vera, en Cáceres y está buenísimo :)
    Es la primera vez que te leo, me han mandado este enlace y me alegro que haya personas jóvenes que estudien, trabajen y difundan informacion sobre alimentos, la verdad que poca tenemos y pocas ganas de saber lo que comemos, como de algo hay que morirse!!!, dicen casi todos los que me rodean pues……metemos en el cuerpo cualquier cosa. Salud para todos!!!

    • Mes que lletuga
      Respon

      Hola, Carmen,

      Me alegro de que te haya gustado el artículo. Un placer.
      Estás tomando pues, buenas elecciones en cuanto a lácteos. Te felicito.
      La calidad es para mi lo más importante, sin duda. Disfruta de esos quesos :)

      Un abrazo grande y bienvenida a Més que lletuga.

  • María
    Respon

    Hola! Un post muy interesante, Marina! Hace tiempo que minimizo el consumo de leche de vaca porque considero que es lo mejor. Sin embargo, me ha surgido una duda después de ver la tabla comparativa de composición de la leche fresca de las distintas especies y me ha sorprendido ver que la de vaca es la más parecida a la humana, porque si bien no coincide, es la que tiene los valores más cercanos. ¿esta composición no debería proporcionarle una mejor ‘posición’ ?
    Por otro lado, me gustaría conocer el indicador analítico que reflejaría esta intolerancia y tratar de solicitarla al médico, ya que cuando lo pedí me dijeron que la intolerancia solo se conocía dejando la leche y observar. Si pido expresamente ese indicador, quizás me haga caso ?
    Muchas gracias por todas tus investigaciones y aportaciones. Un abrazo

    • Mes que lletuga
      Respon

      Hola, María,

      Gracias por tu comentario.

      El problema de la leche de vaca tal y como he comentado no está en el perfil nutricional, sino más bien en el tipo de caseínas. Las proteínas de la vaca son mucho más problemáticas a nivel inflamatorio y mucho más alergénicas.
      La leche de cabra y oveja son más parecidas a la leche materna por sus caseínas y contenido graso :)

      Hay una prueba para saber si tienes intolerancia a la lactosa: con una prueba de hidrogeno en el aliento. Sin embargo, yo te recomendaría eliminar lácteos durante una temporada y ver qué tal te sienta. Hay muchas personas que no tienen una intolerancia específica, sino que a causa de un intestino dañado presentan intolerancias o reacciones a diferentes alimentos. Es algo muy normal cuando hay permeabilidad intestinal, por ejemplo.

      Gracias por pasarte por mi web y espero que te quedes por aquí 😉

      Un fuerte abrazo.

  • Ana
    Respon

    Sólo consumo quesos de oveja y cabra los de vaca me producen reacciones como rinitis dolor de estómago y diarrea. La leche no la encuentro necesaria tomó soja con cereales o con el té. Yogures de soja con cereales .

    • Mes que lletuga
      Respon

      Hola, Ana,

      Gracias por tu comentario.
      Creo que eliges muy bien tus quesos, sin embargo, personalmente, no soy nada fan de la soja.
      Tanto por sus efectos sobre la salud como el medio ambiente.
      Te dejo un enlace dónde puedes encontrar mucha información al respecto: https://www.westonaprice.org/soy-alert/

      Un saludo.

  • Maria
    Respon

    Ha sigut un descobriment llegir-te. M’han recomanat el teu blog i especialment aquest article, que és el primer que he llegit. Gràcies per la gran quantitat d’informació que hi dónes, les referències, etc. És difícil, pels que no hi entenem massa, poder discriminar els consells que corren per arreu… i aquí ens dónes algunes pistes.

    Sobre la llet, seria genial trobar-ne d’ovella o de cabra, però per aquí d’on sóc jo no en trobo. Davant això quines són les millors alternatives? De moment a casa tots estem molt bé, sans, sense problemes hormonals, ni de intoleràncies… és adequat seguir prenent llet de vaca? I els petits, (3 i 1 anys) han de prendre llet de vaca? sencera? semi? Les últimes recomanacions que donaven des dels CAPS era que donéssim llet semi… Després de llegir-te, m’ho plantejo…
    De moment el que estem fent és una llet semi que porta l’etiqueta d’ecològica (suposo que ens en podem fiar)…

    • Mes que lletuga
      Respon

      Hola, Maria.

      Moltes gràcies per les teves paraules.
      Per a mi les millors alternatives segueixen essent cabra i ovella. Als supermercats hi trobes segur llet de cabra semidesnatada, que és la més comercial.
      Encara que no hi hagi problemes de salut, personalment, la llet de vaca la trobo la opció menys saludable.
      No és necessari que els nens prenguin llet ni altres lactis, però si decidiu menjar-ne, és clau apostar per la qualitat. Si no pots accedir a llet de cabra i ovella, segueix amb la de vaca ecològica. Això sí, sencera. No hi ha cap necessitat de treure-hi el greix i menys si no hi ha cap motiu per fer-ho.
      Si posa que és eco te’n pots refiar, que passen molts controls.
      Espero haver respost més o menys la teva consulta. Ja et dic, per a mi la vaca seria la darrera opció però cadascú ha de poder triar amb informació a la mà :)

      Una abraçada gran!

Leave a Comment