MEJORA TU SALUD INTESTINAL EN 7 PASOS

MEJORA TU SALUD INTESTINAL CON ESTOS SENCILLOS 7 PASOS

Ya sabes que mi lema es “Recupera tu salud intestinal”, y es que no me canso de repetirlo: gozar de una buena salud intestinal es clave para un bienestar integral. 

 

Los desequilibrios que se producen en nuestro sistema digestivo y en la microbiota intestinal suelen ser la causa de numerosas patologías relacionadas con el sistema inmune. 

Por eso, es de vital importancia que mantengas tu intestino en un buen estado y que intentes cuidarlo todo lo que puedas a través de un correcto estilo de vida y una alimentación real.

Si padeces una enfermedad autoinmune y sientes que, a pesar de la medicación, te resulta difícil controlar los síntomas, tal vez deberías intentar corregir la permeabilidad intestinal. He hablado a fondo de ella en otros posts porque es un tema que me fascina y del que, por suerte, cada día conocemos más detalles. 

 

La inestabilidad de la microbiota está relacionada directamente con patologías como el cáncer, la diabetes, el hígado graso, la artritis, la enfermedad de Crohn… 

¿No crees que ha llegado el momento de cuidar de tu intestino como se merece?

Los factores agresores de la microbiota intestinal son muchos y variados. La alimentación, evidentemente, juega un papel clave en su estado, pero también son de relevante importancia factores como el estrés, el entorno en el que vives, la exposición a tóxicos, etc.

En este post te quiero dar algunos consejos para que mejores tu salud intestinal de forma sencilla y eficiente . Puedes empezar por aquí:

practica

Aunque esto del mindfullnes te suene a filosofía “new age”, los principios que postula me parecen de lo más acertado y te animo a que los pongas en práctica desde hoy mismo. 

Mindful eating se podría traducir como “comer con plena conciencia”. Es decir, cuando comas, come. 

Ni te pongas a mirar la tele, ni a leer el periódico, ni a revisar mails del trabajo ni a mandar whatsapps. 

Mis recomendaciones son las siguientes:

  1. Pon la mesa. Un plato, un vaso, los cubiertos, una servilleta… intenta tener todo lo que necesitas a mano para no tenerte que levantar. Si pones la mesa, te obligas a comer sentado.
  2. Apaga la televisión. Y aléjate del ordenador y pon el móvil en silencio o en modo avión. Cuando estás comiendo no es momento de responder correos electrónicos ni de hablar por whatsapp. Come tranquilo. A la hora de comer, se come.
  3. Agradece la comida que tienes en la mesa. Da las gracias interiormente por este plato que te está aportando energía, salud, bienestar…
  4. Saborea la comida con todos los sentidos. Observa el plato, los ingredientes, piensa en cómo han sido elaborados. Disfruta del aroma que desprende. Escucha cómo cruje, como se deshace en la boca. Disfrútalo.
  5. Escucha a tu cuerpo, no a tu cabeza. Intenta, por un rato, desconectar. Ahora no tienes que pensar en el informe que tienes que entregar hoy mismo, ni en ir al “súper”, ni en poner una lavadora. Si te escuchas sabrás si tienes más hambre, si ya estás satisfecho y no hace falta que comas más, etc.
  6. Descansa un momento. No te levantes inmediatamente de la mesa. Imagina como la comida baja hacia el estómago, cómo se está nutriendo tu organismo, que bien te sientes después de esta comida… Visualiza la digestión de forma pausada.

 

proinflamatorios

De este tema he hablado largo y tendido en el post “¿Padeces permeabilidad inestinal? pero creo que es básico volver a hablar de ello. 

Los productos procesados y altamente refinados son dañinos para tu flora bacteriana. Cuando hablo de este tipo de productos me refiero a azúcares, bollerías, panes de mala calidad, refrescos con gas y sin gas… Resumiendo: comida basura. Este tipo de comida es pobre nutricionalmente y está elaborada con productos de muy baja calidad (aceites refinados, proteína de soja aislada, grasas trans, edulcorantes sintéticos, etc.) Simplemente, no la consumas.

 

Además de los alimentos procesados hay otro tipo de alimentos que son susceptibles de dañar tu intestino, como por ejemplo el gluten presente en algunos cereales y también la caseína, presente en la leche y sus derivados. Hay estudios que demuestran que el gluten es problemático tanto en celíacos o sensibles al gluten como personas que no presentan la patología (estudio)

 

En personas con autoinmunidad, retirar el gluten podría ser clave en la mejora de sintomatología (estudio). En algunos casos, se eliminan también otro tipo de alimentos susceptibles de provocar reacciones cruzadas, como los cereales sin gluten y el resto de granos y semillas (cereales, pseudocereales, legumbres y semillas). 

 

Si padeces permeabilidad intestinal o tu sistema digestivo está muy dañado, te recomiendo que apliques el Protocolo Autoinmune. Te doy información sobre él aquí. 

 

consume_probioticos

Las bacterias son imprescindibles para la vida. A pesar de lo que muchos crean las bacterias desempeñan un papel crucial en nuestra salud y, a diferencia de lo que se creía años atrás, no debemos andarnos eliminándolas de todas partes. 
Cuando escuchamos la palabra bacteria nos viene inmediatamente a la cabeza la idea de un intruso al que debemos atacar y matar porque puede ser peligroso. 

Es cierto que hay bacterias que pueden resultar peligrosas e incluso mortales, sin embargo, existen también las bacterias “buenas”, las que se encargan de desempeñar papeles tan importantes como cuidar las vellosidades de nuestro intestino, protegernos de patógenos y proteger nuestro sistema inmune.

 

Las bacterias que encontramos en nuestro intestino juegan un papel determinante en nuestra salud integral. Se encargan de mantener en buen estado el tejido epitelial, por lo que si está en buen estado, la absorción de nutrientes será muy satisfactoria. Las bacterias se sitúan juntitas unas al lado de las otras para que no pasen cosas extrañas al torrente sanguíneo. Es por eso que en un intestino permeable, el tejido está dañado y las bacterias buenas están agotadas o brillan por su ausencia

De ahí que sea tan importante poblar cada día nuestro intestino con probióticos, para que nos ayuden a regenerar nuestro sistema digestivo y puedan desempeñar correctamente sus funciones en nuestro organismo.

 

Si te fijas en las diferentes culturas gastronómicas, podrás ver cómo de una u otra forma se introdujeron los alimentos probióticos en la dieta: el chucrut, los quesos, el miso, los yogures, el té kombucha… Es fácil introducirlos en tu alimentación diaria. Eso sí, que prime la calidad. No sirve cualquier probiótico. Sobre todo, cuidado con los quesos y la soja, que como has leído más arriba pueden comprometer tu salud intestinal. 

El chucrut es col fermentada, un probiótico muy fácil de preparar en casa

El chucrut es col fermentada, muy fácil de preparar en casa. Los probióticos son necesarios para una buena salud intestinal.

Los fermentados como el chucrut, el kimchi, los pepinillos, etc. suelen dar muy buenos resultados. Cómpralos siempre sin pasteurizar y sin azúcares añadidos. Verás que el chucrut, además, suele llevar vino blanco. Elige un chucrut al natural, es la mejor opción. 

Existe también la opción de tomar probióticos en polvo o en cápsulas. No es una mala idea cuando, por ejemplo, se están tomando antibióticos o quieres tratar alguna patología en concreto. 

Mi recomendación es que tomes probióticos cada día. Empieza por una cucharada de chucrut en tus ensaladas, disfruta de un té kombucha, sorprende a tus invitados con alguna creación com kimchi… Empieza a planificar tus menús para que cada día puedas añadir una buena dosis de bacterias buenas para repoblar tu intestino.

 

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Puede que este concepto te suene o que no lo hayas escuchado en la vida. ¿Qué significa alta densidad nutricional? 

Hace referencia a la cantidad de nutrientes que encontramos en determinado alimento. Es decir, la cantidad de proteína, hidratos, vitamina C, hierro, etc. 

¿Dónde hay más densidad nutricional? ¿En un trozo de pan o en un huevo? 

Yo suelo hacerme este tipo de preguntas para darme cuenta de si realmente lo que me voy a comer me está aportando algo o es simplemente un alimento pobre nutricionalmente para “rellenar” espacio en mi estómago. 

Mi consejo es que en tu dieta primen los alimentos con alta densidad nutricional como las verduras y las hortalizas, las frutas, los frutos secos, los huevos, la carne de pasto y el pescado azul pequeño (incluyendo también la casquería, ¡eso sí que es densidad nutricional!) 

Elige pescado azul de pequeño tamaño, libre de mercurio y más sostenible.

Elige pescado azul de pequeño tamaño, libre de mercurio y más sostenible.

 

 

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Si antes te recomendaba consumir probióticos, no puedes olividarte de alimentarlos. Y es que las bacterias también necesitan ser alimentadas. 

Los prebióticos promueven las bacterias buenas del intestino y es fácil introducirlos en tu dieta.

Las bacterias del intestino se alimentan de fibra que se encuentra en alimentos como las alcachofas, los espárragos, los tubérculos…

Uno de los que más gustan a las bacterias es el almidón resistente, que aparece cuando cocinas un alimento rico en almidón y posteriormente lo enfrías. Puedes probar de hacerlo con la patata, el plátano macho, el arroz… 

Este es otro motivo más para eliminar los alimentos refinados de tu dieta: ni pan blanco, ni galletas, ni bollerías. Más verduras, más frutas y más tubérculos.

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Dediqué un post entero a hablar sobre los beneficios del caldo de huesos. 

Es un alimento ideal si padeces problemas de permeabilidad intestinal, ya que gracias al colágeno y a la glutamina ayuda al intestino a regenerarse.

El caldo de huesos tiene propiedades antiinflamatorias y es ideal para disminuir el dolor articular y muscular provocado por patologías autoinmunes como el reuma o la artritis.

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El caldo de huesos ayuda a regenerar el intestino. Un alimento clave para recuperar tu salud intestinal

 

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Los últimos estudios muestran cómo el déficit de vitamina D está relacionado con la permeabilidad intestinal y el síndrome del intestino irritable (estudio) además de patologías autoinmunes como el cáncer (estudio) y la depresión (estudio).

Algunas de las fuciones de la vitamina D están directamente relacionadas con el intestino, ya que promueve la absorción de nutrientes y también ayuda a fijar el calcio en los huesos. 

LEE MÁS SOBRE EL DÉFICIT DE VITAMINA D EN ESTE POST.

 

Un déficit de vitamina D puede ser a causa de problemas de permeabilidad intestinal y/o enfermedad autoinmune. Como puedes ver, existe una correlación entre ambas.

La vitamina D podemos absorberla a través de la piel con la luz solar y también a través de algunos alimentos como los lácteos, los huevos y el pescado azul. Sin embargo, el consumo de estos alimentos no llega los mínimos de vitamina D diarios necesarios para el organismo y, teniendo en cuenta el actual estilo de vida, tampoco pasamos suficientes horas al aire libre. 

 

Igualmente, aquellas personas que vivan en climas fríos, dónde hay pocas horas de sol o dónde la meteorología impide disfrutar de la luz solar, será necesaria una suplementación. 

La recomendación diaria es de 1000 IU, pero en caso de enfermedad autoinmune o de graves problemas de absorción, se precisará de una dosis diaria superior.

 

Según parecen indicar algunos estudios, la vitamina D podría tener un papel preventivo y de tratamiento frente a enfermedades como el cáncer de mama (estudio) y a patologías neurodegenerativas como la esclerosis múltiple (estudio).

 

Mi recomendación es que te expongas a la luz solar cada día durante al menos 20 o 30 minutos, intentando que te de en brazos, piernas y cara. 


¿Cómo cuidas tú de tu intestino?
¿Crees que tomas suficientes alimentos probióticos?

Cuéntamelo en los comentarios o mándame un mail a hola@mesquelletuga.com

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Showing 7 comments
  • Carmen
    Respon

    Muchísimas gracias por tus post Marina, son super interesantes y de gran utilidad

    • Mes que lletuga
      Respon

      Gracias a ti Carmen por leerlos. Es un placer.

      Un abrazo.

  • Nuria
    Respon

    Muy interesante y adecuado para nuestra salud…muchas gracias

    • Mes que lletuga
      Respon

      Un placer Nuria. Me alegro que te haya parecido interesante.
      Un saludo.

  • Eva
    Respon

    Unos posts geniales llenos de información muy práctica! Gracias!

    • Mes que lletuga
      Respon

      Eva,
      muchísimas gracias por tus palabras. Un placer.

      Abrazo.

  • manel medina
    Respon

    efectivamente la dieta debe de ser de buen ingrediente,conocida su procedencia,su tiempo de presencia en la tienda,
    de poca manipulacion culinaria,consumir verduras, pescado pequeño,azul a poder ser,poca carne,cereales sin gluten,
    ligeras ideas sobre elaboracion,hervir,infusionar,micro,plancha,papillote,confitar….que gran tecnica.
    frutas propias,legumbres… y valorar los alimentos por el tiempo,la edad que tienen,desde que es plantada una semilla,concebido el animal o el pescado hasta que es cocinado. un pollo 30 dias, una merluza ..de 6 a 10 años…
    un repollo 45 dias…una ternera 12-14 meses….fruta seca 9 meses…
    salut!

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