VITAMINA D: LOS RIESGOS QUE COMPORTA SU DÉFICIT

La vitamina D es una de las vitaminas más interesantes desde el punto de vista de la salud intestinal. Por desgracia, una gran parte de la población parece tener sus niveles muy bajos, lo que comporta un riesgo para la aparición de determinadas patologías.

La vitamina D o calciferol pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, es decir, se absorbe con ayuda de grasa y bilis en los intestinos y se almacena en el hígado y el tejido adiposo. Como bien sabes, soy una firme defensora del consumo de grasas saludables y creo que con el post de hoy podré terminar de convencerte.

A través de la ingesta de determinados alimentos podemos obtener vitamina D:

  • Colecalciferol (D3): pescados azules, hígado de pescado, huevos, ghee, etc.
  • Ergocalciferol (D2): hongos (reishi, shiitake, maitake, chaga…) y levaduras.

Sin embargo, para poder sintetizarla, es necesario que nos expongamos a la luz solar. La forma más eficiente de que nuestro cuerpo absorba la vitamina D es a través de los rayos UV-B y su efecto sobre el precursor 7-dehidrocolesterol.

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Seguramente has oído que para mantener unos huesos fuertes y sanos es muy importante que consumas suficiente calcio (normalmente en forma de lácteo) y así evitar patologías tan comunes como la osteoporosis. Sin embargo, el calcio es sólo una pieza más del complejo engranaje que conforma la salud ósea.

La vitamina D juega un papel importantísimo en cuanto a la salud ósea, y es que de ella depende la fijación de dos minerales clave en la formación y mantenimiento de los tejidos óseos: el calcio y el fósforo. 

La vitamina D actúa como una hormona encargada de aumentar la absorción de estos dos minerales en el intestino y posteriormente promueve su fijación en los huesos.

Por lo tanto, no tan sólo se trata de consumir alimentos ricos en calcio, sino de ayudar a que nuestro organismo tenga la capacidad suficiente para retenerlo y fijarlo en el sitio que le corresponde.

Tomar calcio sin tomar vitamina D es inútil para mantener tus huesos en buen estado.

Otra de las funciones básicas de la vitamina D es la de modulación del sistema inmunitario. Los últimos estudios demuestran una correlación entre el déficit de vitamina D y la aparición de determinadas patologías autoinmunes como el cáncer (estudio), la esclerosis múltiple (estudio) y la diabetes mellitus tipo 1.

La permeabilidad intestinal también puede provocar déficit de vitamina D a causa de una mala absorción, igual que de muchas otras vitaminas y minerales como por ejemplo el hierro. De ahí la importancia de mantener una buena salud intestinal.

deficit

Además de las patologías ya mencionadas, los últimos estudios relacionan el déficit de vitamina D con enfermedades mentales como la depresión. Este estudio realizado en 2016 en Holanda establece una relación entre el déficit de esta vitamina y la aparición de la depresión en personas mayores. Una de las principales causas es la climatología: poca exposición por parte de la población debido a la falta de sol la mayor parte del año.

De hecho, el déficit de vitamina D en Europa podría pasar a considerarse un problema de salud pública teniendo en cuenta los datos de este estudio titulado “Déficit de vitamina D en Europa: ¿una pandemia?” en el que los científicos participantes piden que las agencias de salud pública tomen cartas en el asunto.

Algunos síntomas que podrían alertarte del déficit de vitamina D son:

  • Dolor articular y entumecimiento de las extemidades.
  • Raquitismo.
  • Tristeza y sentimiento de desamparo.
  • Sobrecrecimiento bacteriano o candidiasis.
  • Problemas para conciliar el sueño (en mi ebook te doy las claves para dormir bien).

Si sospechas de un posible déficit de vitamina D, pídele a tu médico de cabecera que te realice unas analíticas. Se puede valorar con un simple análisis de sangre.

población

Sí, hay determinados colectivos más susceptibles de padecer déficit de vitamina D.

Si perteneces a alguno de ellos, valora la posibilidad de realizarte una analítica a modo de prevención y de tratamiento si fuera necesario.

  • Personas ancianas que pasan mucho tiempo en casa por problemas de salud y/o mobilidad.
  • Bebés nacidos en los meses de invierno.
  • Personas con enfermedades autoinmunes.
  • Personas con permeabilidad intestinal, SIBO y candidiasis.
  • Niños y adultos que viven en países nórdicos o en lugares donde hay pocas horas de sol.

Deben prestar también atención a los niveles de vitamina D los veganos o vegetarianos estrictos al no consumir fuentes de vitamina D de origen animal (más comunes que las de origen vegetal).

mejorar

vitamina d déficit

Para mejorar los  niveles de vitamina D es necesario tener en cuenta las diferentes vías de metabolización de la misma. Lo ideal es combinar las diferentes vías para obtener una mejor absorción.

  • TOMAR EL SOL

A través de la luz ultravioleta el 7-deshidrocolesterol se convierte en vitamina D3 (colecalciferol). Lo ideal es exponerse a la luz del sol cada día durante unos 20 minutos sin protección.

Hay que aplicar el sentido común en los meses de Verano y evitar las horas de mayor riesgo. Se puede tomar el sol sin protección o utilizando aceites naturales.

No soy partidaria del uso de cremas solares por la cantidad de compuestos tóxicos que los componen, que pueden resultar más peligrosos que los propios rayos ultravioleta para nuestra piel.

Repito: SENTIDO COMÚN.

En Invierno, si el frío no te lo impide, sal a pasear o a practicar deporte bajo el sol e intenta que te dé en brazos y piernas.

 

  • COMER ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D

Para aprovechar la vitamina D presente en alimentos es importante que nuestro intestino esté en buen estado y que consumamos grasas de calidad para potenciar su absorción.

Los alimentos más ricos en vitamina D según datos del CESNID son los siguientes (microgramos por cada 100g):

-Aceite de hígado de bacalao (210)
-Arenque crudo (19)
-Hígado de ternera (19) Recomiendo la lectura de este artículo de De Yerba.
-Sardina cruda (11)
-Champiñón crudo (1,9)
-Huevo escalfado (1,7)
-Mantequilla (1,3)

 

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La cantidad diaria recomendada varÍa dependiendo de las agencias de sanidad pública de las diferentes comunidades y países.
La Generalitat de Catalunya recomienda una ingesta diaria de 5 microgramos, sin embargo, no hay mucho consenso acerca de los requerimientos de esta vitamina.

Las cápsulas de hígado de bacalao pueden ser una buena opción.

Las cápsulas de hígado de bacalao pueden ser una buena opción.

Las UI (unidades diarias) recomendadas para niños y adultos son de entre 200 y 600 (de 5 a 15 microgramos al día).

Cabe recordar la vitamina D puede resultar tóxica en altas dosis (la que más), por lo que siempre debe realizarse la suplementación bajo control profesional y analizar bien las necesidades particulares para cada caso y evitar así posibles efectos adversos como la hipercalcemia.

En personas con déficit severo se puede optar por suplementación de hasta 10000U diarias. La mejor opción para mi gusto es el hígado de bacalao. Mejor si es salvaje y de Noruega para evitar acumulación de metales pesados y garantizar la calidad del producto.

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Showing 12 comments
  • Carmen
    Respon

    El año pasado empecé a tener dolores musculares y articulares en, prácticamente, todo el cuerpo. Una vez consultado mi médico y haber hecho unas analíticas en las que no había nada significativo empecé a cambiar mi dieta, disminuyendo el consumo de harinas, lácteos y azúcares. De igual manera tomo el sol durante todo el año, esto si me lo recomendó el médico, entre 15 y 20 minutos diarios, la hora depende de la estación, entre las 9,30 y las 10 en verano o entre las 11 i las 12 en invierno. Te puedo asegurar que esos dolores han desaparecido. Muchísimas gracias por seguir ilustrándonos para seguir aumentando nuestro bienestar.

    • Mes que lletuga
      Respon

      Hola, Carmen,

      Muchas gracias por tu comentario.
      El déficit de vitamina D es mucho más común de lo que pensamos y la mayoría de personas que lo padecen suelen hacer referencia a los síntomas que comentas, como el dolor articular y el cansancio.
      En casos así, puede ser interesante también pensar en el magnesio como otro suplemento para mejorar nuestro sistema nervioso y muscular.
      Me alegro mucho de que tus síntomas hayan mejorado. Sin duda, la alimentación juega un papel importantísimo en nuestra salud. Y tomar el sol es de los mejores remedios que hay. ¡Y es gratis! 😉

      Un fuerte abrazo.

  • Mónica
    Respon

    Hola Marina!
    Soy Mónica de DeYerba. Estupendo artículo, muchas gracias! Quería comentarte que otra buena fuente de vitamina D es el hígado de ternera, pollo, cerdo o cordero. Según los datos que he visto, el de vacuno contiene 19 UI por cada 100 gramos. Publiqué una entrada hace un par de días sobre este tema en nuestro blog: http://www.lacarnedepasto.com/2017/02/14/higado-superalimento-olvidado/

    Un placer leerte!

    • Mes que lletuga
      Respon

      ¡Mónica!

      Pues fíjate que es difícil encontrarlo todavía en las tablas de alimentos ricos en vitamina D de organismos oficiales. Me pregunto por qué.
      Lo añadiré al post siguiendo tu recomendación. Muchísimas gracias y un fuerte abrazo <3

  • Alicia
    Respon

    Muchas gracias por el artículo. Siempre es necesario e interesante dar a conocer distintas pautas sencillas que nos ayudan a mantenernos saludables. La vitamina D, esa gran olvidada! Gracias Marina!

    • Mes que lletuga
      Respon

      ¡Alicia!

      Pues sí, hasta hace poco tiempo no se valoraban los riesgos de tener déficit de vitamina D ni tampoco el papel que juega la salud intestinal en la absorción de esta vitamina. La inflamación juega, como siempre, en nuestra contra. P¡ero todo tiene solución!
      Sin duda, imprescindible para nuestro querido sistema inmune.

      Un besote.

  • Cristina
    Respon

    Soy una chica de 39 años y tengo deficit de vitamina D. He comprado unas capsulas que contienen aceite de hígado de bacalalo, cada capsula tiene 1 ug de vitamina D. Como pescado azul, huevos, leche y yogoures de cabra cada día…

    Mi madre y abuela padecen de osteoporosis, mi abuela osteoporosis severa. Quisiera prevenir esta enfermedad. Qué más puedo hacer? Pienso que ellas padecen osteoporosis por culpa de deficit de vitamina d durante su vida.

    • Mes que lletuga
      Respon

      Hola Cristina,

      Gracias por tu comentario.
      Haces bien en suplementarte si ya conoces casos de déficit en tu entorno. Sí que es muy probable que esta osteporosis vaya ligada al déficit de vitamina D.
      Mi recomendación es que para evitar la pérdida de masa ósea, además de vigilar tus niveles de vitamina D, elimines los productos refinados y procesados de tu dieta. Promueven la descalcificación ósea y además provocan inflamación intestinal, lo que se traduce en una menor absorción de vitaminas y minerales. Con refinados me refiero a azúcares de cualquier tipo y harinas. Es mucho mejor consumir hidratos procedentes de tubérculos, verduras y frutas.

      Espero que tus niveles aumenten y no te olvides también de las grasitas buenas en tu día a día: aguacate, frutos secos y semillas, aceite de coco…

      Un fuerte abrazo.

  • Sara
    Respon

    Gracias por escribir esto!! <3

    • Mes que lletuga
      Respon

      A ti por leerlo, guapa :)

  • Nieves
    Respon

    Marina, felicidades por la entrada tan completa. ¿De dónde se podría conseguir el hígado de bacalao salvaje? Porque yo no encuentro.

    • Mes que lletuga
      Respon

      Hola, Nieves:

      El hígado de bacalao salvaje como tal no lo vas a encontrar.
      Lo que sí puedes comprar es el aceite de hígado de bacalao en forma de cápsulas o líquido. Te recomiendo la marca Rosita.
      Un fuerte abrazo.

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